ออกกำลังกาย

การ ออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่ ฟิตหุ่นสวย อุปกรณ์ไม่เยอะ

Categories

คำว่า ออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่อาจฟังดูเป็นเรื่องที่ยาก อีกทั้งบางคนที่เริ่มต้นได้ไม่กี่วันก็อาจจะรู้สึกท้อกันแล้วเนื่องจากจะมีอาการบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆถ้าหากไม่ได้ ออกกำลังกาย มาเป็นระยะเวลายาวนาน ดังนั้นช่วงเริ่มต้นจะเป็นช่วงที่ทำให้ผู้คนจำนวนมากต้องยอมแพ้และเลิกไป อีกทั้งค่าใช้จ่ายในการไปฟิตเนสก็มีราคาต่อเดือนที่ค่อนข้างสูงอีกด้วย ดังนั้นในบทความนี้เราจึงได้รวบรวมท่าสำหรับฟิตหุ่นสวยเพื่อสุขภาพที่ดีซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านมาฝากทุกท่านกัน

ออกกำลังกาย

https://www.everydayhealth.com/fitness/how-to-exercise-if-you-have-an-ectomorph-body-type/

รวมท่า ออกกำลังกาย พื้นฐาน ทำได้ไม่ยาก ผู้เริ่มต้นทำตามได้ เบิร์นไขมันได้เยอะ 

สำหรับท่านใดที่กำลังมีความคิดอยากเริ่มต้น ออกกำลังกาย แต่ก็รู้สึกว่าการไปตามฟิตเนสหรือการออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะยังเป็นทางเลือกที่เสี่ยงต่อเชื้อโรคที่แพร่ระบาดอยู่ในปัจจุบัน นอกจากนี้อาจจะไม่มีเวลามากพอที่จะไปตามสถานที่เหล่านั้น ในบทความนี้เราได้รวมท่า ออกกําลังกายง่าย ๆ ซึ่งสามารถ ออกกําลังกาย ก่อนนอน หรือว่า ออกกำลังกาย ในช่วงเช้าก่อนไปทำงานก็สามารถทำได้ โดยจะมีท่าไหนที่เรานำมาแนะนำบ้างไปดูกันได้เลย 

ออกกำลังกาย

https://today.line.me/th/v2/article/MZq5N3

ท่า SQUAT

ออกกําลังกาย คาร์ดิโอ ท่าแรกที่เราจะมาแนะนำให้ทุกท่านทำตามก็คือท่า SQUAT ซึ่งต้องบอกเลยว่าท่านี้นั้นสามารถทำตามกันได้ไม่ยาก โดยเริ่มต้นจากการยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อยให้มีความกว้างพอดีกับบริเวณหัวไหล่ หลังจากนั้นให้ยืนแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า หายใจเข้าและดันสะโพกไปทางด้านหลังพร้อมกับงอเข่าย่อตัวลงแบบเดียวกับตอนนั่งเก้าอี้ แต่ให้จินตนาการว่าเป็นเก้าอี้อากาศโดยให้พยายามย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด หลังจากนั้นให้หายใจออกและยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง 

ข้อควรระวัง อย่าให้เข่ายื่นไปเกินบริเวณปลายเท้าเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ประโยชน์ที่ได้ ช่วยลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา

ออกกำลังกาย

https://www.vrunvride.com/8-core-crushing-plank-moves-to-fire-up-your-abs/

ท่า PLANK 

ท่า ออกกำลังกาย ท่าต่อไปที่เราจะมาแนะนำก็คือท่า PLANK ซึ่งเป็นท่าที่ได้รับความนิยมในช่วงก่อนหน้านี้มาเป็นระยะหนึ่งซึ่งเกิดการทำ CHALLENGE แข่งขันกันตามโซเชียลมีเดียจำนวนมาก โดยเป็น ท่าออกกําลังกาย ลดทุกส่วน ได้เป็นอย่างดีโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

สำหรับวิธีทำท่า PLANK จะเริ่มต้นจากการนอนคว่ำตัวลง หลังจากนั้นให้วางศอกและเท้าลงบนพื้น โดยให้ลำตัวเหยียดตรงอยู่ ใช้ศอกและแขนยันพื้นเอาไว้เป็นท่าตั้งฉากหลังจากนั้นพยายามให้ลำตัวอยู่ใกล้กับบริเวณพื้นให้ได้มากที่สุด โดยสำหรับท่านี้จะให้ทำค้างไว้ทั้งหมด 30 วินาทีนับเป็น 1 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นเป็นครั้งแรกอาจเริ่มจากการแบ่งเป็นรอบๆ โดยทำท่านี้ค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที และหลังจากนั้นให้พักจำนวน 10 วินาที โดยทำวนแบบนี้ทั้งหมด 10 รอบ 

จำนวนเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที 

ข้อควรระวัง ถ้าหากน้ำหนักตัวเยอะควรที่จะแบ่งระยะเวลาต่อเซ็ตให้สั้นลงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดบริเวณกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ที่ได้ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง เสริมความแข็งแกร่งให้ต้นแขน ต้นขา และช่วยให้แกนลำตัวกับกระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้น

ออกกำลังกาย

https://www.neighborsport.com/article-read.php?book_on=11

ท่า OFF STEP

สำหรับท่า OFF STEP เป็นการ ออกกําลังกาย กระโดดเชือก ซึ่งจะแตกต่างไปจากการกระโดดเชือกรูปแบบปกติเพียงเล็กน้อย นั้นก็คือจะกระโดดขึ้นไปจากพื้นเหมือนเดิม แต่การกระโดดจะไม่ใช่กระโดดทั้งตัวแต่จะกระโดดแบบยกขา 1 ข้างไปพร้อมกับการหมุนเชือก ซึ่งสำหรับใครที่ไม่เคยทำตามจังหวะนี้มาก่อนก็อาจทำให้รู้สึกแปลกไปสักนิดอาจต้องฝึกให้เข้ากับจังหวะที่คุ้นชินและจะทำได้เอง โดยให้กระโดดท่านี้ทั้งหมด 30 ครั้ง

จำนวนเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง

ข้อควรระวัง ตอนกระโดดลงมาแตะพื้นต้องลงน้ำหนักเต็มเท้าไม่งั้นอาจทำให้ขาแพลงได้

ประโยชน์ที่ได้ เผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต่างๆทำงานร่วมกันได้มีประสิทธิภาพ เป็นท่า ออกกําลังกาย ลดน้ําหนัก เร็วที่สุด

ออกกำลังกาย

https://www.watsons.co.th/blog/th/latest-trend-th/4%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87

ท่า BICYCLE CRUNICHES 

สำหรับใครกำลังมองหาท่า ออกกําลังกาย หลังฉีดวัคซีน ท่า BICYCLE CRUNICHES จะตอบโจทย์ความต้องการของท่านอย่างแน่นอน โดยท่านี้ทำได้ง่ายอีกทั้งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรอีกด้วย ซึ่งจะเริ่มต้นจากการนอนหงาย และยกขาทั้งสองขาลอยขึ้นเหนือพื้น นำมือทั้งสองข้างไปแตะไว้บริเวณท้ายทอย งอเข่าด้านซ้ายเข้าหาตัวพร้อมกับยกแขนให้ศอกด้านขวาแตกบริเวณเข่าด้านซ้าย หลังจากนั้นให้ทำสลับกันในอีกด้านหนึ่ง โดยยกเข่าด้านขวาแตกบริเวณศอกด้านซ้าย ซึ่งท่า ออกกำลังกาย นี้จะต้องทำทั้งหมด 12 ครั้ง

จำนวนเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

ข้อควรระวัง พยายามทำช้าๆไม่เร็วจนเกินไปไม่งั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ที่ได้ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ต้นขาและต้นแขน 

ออกกำลังกาย

https://www.vrunvride.com/how-to-do-a-lunge-exercise/

ท่า LEG LUNGE

สำหรับ การออกกำลังกาย ในท่า LEG LUNGE เป็นท่า ออกกำลังกาย ที่สามารถทำได้ที่บ้านไม่ยาก อีกทั้งยังใช้เวลาไม่เยอะอีกด้วย โดยเริ่มต้นจากการที่ยืนตัวตรงให้ต้นขาอ้าออกเท่ากับบริเวณหัวไหล่ หลังจากนั้นให้หายใจเข้าก่อนที่จะก้าวขาด้านซ้ายไปด้านหน้าให้อยู่ในระดับที่ถ้าหากย่อตัวแล้วจะเป็นขาที่ตั้งฉากได้ หลังจากนั้นให้หายใจออกและกลับสู่ท่าเดิม ให้เปลี่ยนไปทำกับขาด้านขวาและนับเป็น 1 ครั้ง โดยสำหรับการ ออกกำลังกาย ท่านี้จะให้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

จำนวนเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ข้อควรระวัง อย่าให้ปลายเท้ายื่นไปเกินบริเวณหัวเข่าไม่งั้นจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากจนเกินไป

ประโยชน์ที่ได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและก้นกระชับมากยิ่งขึ้น

ออกกำลังกาย

https://www.lab-society.com/lifestyle/%E0%B8%82%E0%B8%B5%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%88%E0%B8%81%E0%B9%87%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%8A%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89-%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A-6-%E0%B8%97/

ท่า SIDE LEG LIFT

ท่าออกกำลังกาย SIDE LEG LIFT เป็นหนึ่งในท่าที่เราอยากแนะนำให้กับสาวๆทุกท่านเป็นอย่างมาก โดยวิธีการทำท่านี้ไม่ยากเลยเพียงแค่นอนตะแคงด้านขวา ตั้งศอกเอาไว้หนึ่งข้าง ยกขาขวาขึ้นและลง ทำแบบนี้ทั้งหมด 12 ครั้ง และสลับข้างไปนอนตะแคงด้านซ้าย ตั้งศอกและยกขาซ้ายขึ้นลง เป็นท่า ออกกำลังกาย ที่ทั้งสาวๆและหนุ่มๆสามารถทำได้ทั้งนั้น

จำนวนเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

ข้อควรระวัง ควรวอร์มกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มทำ

ประโยชน์ที่ได้ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อขากระชับมากกว่าเดิม