สุขภาพ

หนุ่มๆสาย ออกกำลังกาย ต้องไม่พลาดกับวิธีสร้างซิกแพค

Categories

ปัจจุบันการ ออกกำลังกาย นั้นเป็นที่นิยมอย่างมากที่จะทำให้ร่างกายให้มีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ซึ่งหลายๆคนก็มีจุดประสงค์และเป้าหมายในการ ออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันออกไป บางคนอาจจะมาออกเพื่อรักษาหุ่นของตัวเองให้เพรียวสวย บางคนก็ออกเพื่อลดความอ้วน ต่างคนก็ต่างเหตุผล สำหรับผู้ชายนั้นก็มีเป้าในการออกกำลังกายเพื่อปั้นหุ่นให้ออกมาสวยดูสุขภาพดี อย่างการสร้างซิกแพค โดยการสร้างซิกแพคนั้นใช้ระยะเวลานานพอสมควร ถ้าหากหนุ่มๆคนไหนไม่มีความอดทนแล้วละก็อดมีซิกแพคสวยๆแน่นอน

สุขภาพ

https://www.fiverr.com/kbgrabarek/show-you-how-to-get-a-six-pack-as-fast-as-possible

สำหรับการสร้างซิกแพคนั้นเป็นฝันของท่านชายทุกคน ซึ่งหลายๆคนก็อาจจะเป็นสาย ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่งอยู่แล้วก็อาจจะเข้าในการสร้างซิกแพคอยู่บ้างแล้ว แต่ก็อาจจะไม่ใช่สำหรับมือใหม่ผู้ที่เพิ่งจะมีความคิดริเริ่มอยากที่จะมีลอนหน้าท้องเป็นของตัวเอง งั้นในวันนี้เราจะพาเพื่อนๆมือใหม่มาทำความรู้จักขั้นพื้นฐานกับการสร้างซิกแพคและท่าที่จะช่วยให้คุณมีลอนได้อย่างง่ายๆเลย

คู่มือแนะนำการ ออกกำลังกาย สร้างซิกแพค

สุขภาพ

https://www.bodybuilding.com/content/the-best-ab-workout-for-a-six-pack.html

การที่มือใหม่ที่กำลังอยากจะหาวิธีการสร้างซิกแพคหรือ ออกกำลังกาย สร้างซิกแพคนั้น คุณควรที่รู้เกี่ยวกับพื้นฐานต่างๆ และ หลักการออกกำลังกาย เบื้องต้นก่อน เพราะว่าถ้าหากคุณไม่รู้อาจจะทำให้คุณนั้น ออกกำลังกาย แบบผิดๆ ซึ่งอาจจะบาดเจ็บหรือทำให้คุณซิกแพคไม่ขึ้นก็ได้ และก่อนที่จะพามือใหม่ทุกคนไปฝึก ท่าออกกำลังกาย ที่นำมาฝากกันในวันนี้ เราก็นำสิ่งที่ควรรู้และสิ่งที่ควรปรับของคุณก่อนที่จะสร้างซิกแพคมาฝากด้วย

อย่างแรกเลยสำหรับการจะมีซิกแพคได้คุณต้องมีวินัยในตัวเองให้ได้ก่อน อย่างที่บอกแล้วว่าการสร้างซิกแพคนั้นจะใช้เวลาค่อนข้างนาน เวลานานเท่านั้นไม่พอแถมยังต้องออกอย่างสม่ำเสมอด้วย ซึ่งไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายสร้างซิกแพคหรือ ออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ เรื่องนี้ก็เป็นเรื่องสำคัญ

ข้อสองต้องหากคุณเริ่มสร้างซิกแพคคุณต้องรู้จักกับเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายของคุณ เนื่องจากงว่าในร่างกายของคนเรานั้นมีไขมันที่กระจายอยู่ในทุกส่วนของร่างกายรวมทั้งหน้าท้องของคุณด้วยซึ่งถ้าหากเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายของคุณนั้นเยอะเกินไปคุณก็ต้องรีดไขมันออกเพื่อที่จะให้ซิกแพคของเรานั้นเด่นชัดขึ้น ซึ่งหากทุกคนอยากรู้ว่าเรามีเปอร์เซ็นไขมันเท่าไหร่ก็สามารถหาโปรแกรมตรวจได้ในเว็บทั่วไป และโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องมีไขมันในร่างกายให้ลดต่ำกว่า 6 เปอร์เซนต์ถึงจะทำให้ซิกแพคก้อนนั้นของคุณชัดแจ๋ว

สุขภาพ

https://www.coachmag.co.uk/exercises/get-six-pack/1626/get-classic-six-pack

ข้อที่สามคุณต้องปรับตัวจากกินปกติเป็นการควบคุมอาหาร ซึ่งข้อนี้แนะนำเลยว่าต้องทำควบคู่กับการ ออกกำลังกาย ยิ่งจะทำให้การสร้างซิกแพคของคุณนั้นเห็นผลมากขึ้น โดยควรเน้นกินอาหารประเภทโปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ เพราะสารอาหารประเภทนี้มันจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วยังช่วยรักษาระดับการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย นอกจากโปรตีนแล้วก็ควรกินไขมันดีเพิ่มเข้าไปอีก เพราะทางไขมันดีช่วยลดหน้าท้องได้ด้วย ไขมันดีที่ควรกินเช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เป็นต้น

ข้อที่สี่คุณต้องรักษาระดับในร่างกายของคุณอย่าให้ขาดน้ำ ซึ่งน้ำนั้นเป็นสิ่งสำคัญในร่างกายที่จะคอยกำจัดของเสียและเกลือส่วนเกินที่อยู่ในร่างกาย แถมยังรักษาอุณหภูมิในร่างกาย นอกจากนี้น้ำยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย พร้อมกับช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นทำงานได้อย่างเต็มที่

และข้อที่ห้าคุณสามารถช่วยให้ซิกแพคของคุณให้ดูดีได้อย่างชัดเจนนั้นก็สามารถ ออกกําลังกาย คาร์ดิโอ เสริมด้วยก็ได้เพราะคาร์ดิโอนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้กล้ามท้องของคุณชัดเจนมากขึ้น นอกจากนี้การคาร์ดิโอยังเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ช่วยให้เผาผลาญไขมันบนหน้าท้องทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้นทุก ท่าออกกําลังกาย ลดทุกส่วน ของร่างกายได้เป็นอย่างดี ซึ่งถ้าคุณปรับตัวได้แล้วคุณก็มาเริ่ม ออกกำลังกาย ปั้นซิกแพคด้วย 5 ท่า ออกกําลังกายง่าย ๆ กันก่อนเถอะ

ท่าที่ 1 ท่าแพลงก์

สุขภาพ

https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/01/01/61d06af822601df7418b459e.html

ท่า ออกกำลังกาย ท่าแพลงก์นี้เป็นท่าพื้นฐานของการสร้างซิกแพค ซึ่งท่านี้เป็น ท่าออกกำลังกายลดพุง ของคุณแบบราบและมีความแน่นมากขึ้น ไม่เพียงแต่จะลดหน้าท้องของคุณเท่านั้น ท่านี้ยังช่วยเสริมระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นอีกด้วย โดยจะทำดังนี้

  1. เริ่มจากคุณนอนคว่ำกับพื้น เท้าชิดกัน จากนั้นใช้ศอกตั้งขึ้นค้ำไว้
  2. ต่อจากนั้นยืดร่างกายแล้วยกตัวขึ้น โดยให้ระนาบตั้งแต่หัวถึงเท้าเป็นแนวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่โค้งงอ พร้อมเกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที แล้วค่อยๆ กลับท่านอนราบเหมือนเดิม 

ท่าที่ 2 ซิท – อัพ

สุขภาพ

https://www.inposture.com/sit-ups-are-they-good/

พักจากท่าแรกแล้วก็มาต่อกับท่าที่สอง SIT UPS ท่าที่เสริมความแข็งแรงของหน้าท้องที่ใครๆก็รู้จักกันดี นอกจากหน้าท้องแล้วก็ยังได้กล้ามเนื้ออีกหลายส่วนด้วยตั้งแต่ คอ หน้าอก สะโพก หลัง แต่ถ้าทำไม่ถูกวิธีก็อาจจะทำให้คุณบาดเจ็บได้ โดยทำให้ถูกวิธีเป็นดังนี้

  1. เริ่มจากนอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น ส่วนแขนคุณจะไขว้ไว้ที่หน้าอกก็ได้ หรือจะประสานกันที่หลังคอก็ได้
  2. ค่อยๆยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออกให้ไปชิดกับเข่าที่ชันอยู่ โดยที่เอวงอได้แต่ห้ามงอที่คอ 
  3. จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงกับสู่ท่านอนราบแล้วก็หายใจออก ทำแบบนี้ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-30 ครั้ง

ท่าที่ 3 CRUNCH

สุขภาพ

https://planforfit.com/exercise/crunch/

สำหรับท่า ออกกำลังกาย ท่านี้เป็นท่าที่คล้ายๆกับท่า SIT UPS เลย ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนของคุณให้ออกมาสวยงาม มีขั้นตอนดังนี้

  1. เริ่มจากนอนหงายเอามือประสานไว้ที่ท้ายทอย ชันเข่าขึ้น กางขาออกให้เท่ากับหัวไหล่
  2. เกร็งกล้ามเนื้อส่วนตรงท้อง หลังจากนั้นยกตัวส่วนบนขึ้น แต่ไม่ตั้งขึ้นสุดเหมือน SIT UPS 
  3. หลังจากนั้นก็กลับไปที่ท่านอนหงายท่าเดิม ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่า LEG RAISE

สุขภาพ

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a25737805/lying-leg-raises/

ท่าที่สี่เป็นท่าที่จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง พร้อมที่จะให้คุณได้สร้างวีเชฟที่เอาไว้อวดคนอื่นได้ แต่ข้อควรระวังสำหรับท่านี้เลยก็คือห้ามงอหลัง เพราะอาจจะทำให้คุณปวดหลังในอนาคตได้ โดยมีวิธีการดังนี้

  1. เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น วางมือไว้ที่หลังใบหูหรือวางไว้ข้างลำตัว ขาชิดกัน
  2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้น แล้วงอเข่าเล็กน้อย พร้อมกับหายใจออก
  3. จากนั้นลดขาลงถึงพื้นและหากใจออก ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

ท่าที่ 5 SIDE CRUNCH

สุขภาพ

https://www.prevention.com/fitness/a20495251/target-your-side-abs-without-equipment/

มาถึงท่าสุดท้ายสำหรับวันนี้แล้ว ซึ่งถ้าหากไม่บริหารซิกแพคให้ครบทุกส่วนก็คงไม่ได้ โดยท่า SIDE CRUNCH นั้นเป็นท่าที่จะบริหารซิกแพคด้านข้าง เรามาดูกันว่าท่านี้ออกยังไงกันนะ

  1. เริ่มจากการนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนข้างที่อยู่ล่างไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างก็ยกขึ้น สายตามองตรง
  2. ค่อยๆยกลำตัวขึ้น พร้อมกัยยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว
  3. และค่อยๆเอาขาและตัวลงมาในท่าเตรียม ทำแบบนี้ข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง 
  4.  

    เว็บบอล